Suvereporteri eksperiment: kahe kuuga poolmaratonile

Treener Hasso Paap õpetas, et lihastel saab aidata taastuda tainarulli abil. Näiteks võib rullida reielihaseid. Foto: Kristjan Teedema

Kaks kuud kestnud treeningud hakkavad läbi saama ning kätte on jõudmas 4. oktoober ehk Tartu linnamaraton, kus ma jooksen poolmaratonil.

Eelmises loos rääkisin tagasilangusest, kuid nüüdseks olen õnnelikult sellest välja tulnud. Füüsiline vorm on parem, jõuan ilusti üle poole tunni joosta ja jalad ei ole enam peale trenni väsinud.

Selgeks on saanud ka see, et kahe kuuga on väga raske poolmaratoniks vormi saada, eriti siis, kui pole varem jooksmisega tegelenud. Keha nõuab harjumiseks aega ning sellepärast tulebki varem treeningutega alustada.

Eratreeningu OÜ treener Hasso Paap sõnas, et ma olen siiski kõigi treeningutega arenenud ning minu organism harjub tasapisi üha enam koormustega.

Nädal enne jooksuvõistlust sain kerge külmetushaiguse: kurk oli valus ning oli ka tugev nohu, kuid õnneks palavikku polnud. Jätsin selle tõttu vahele ühe laupäevase trenni. Haigena ei ole soovitatav trenni teha, sest pärast võib tervislik seisund veel hullemaks minna ning osalemine poolmaratonil muutuks kahtlaseks.

Arvasin esiti siiski, et mul ei ole häda midagi, ning proovisin treenida. Füüsiliselt oli väga raske joosta ning ma ei suutnud tempot kuidagi paika panna. Jooksin kiiresti ja siis aeglaselt, kui tempo liiga kiireks läks, siis oli kops kohe koos. Õnneks sellest minu tervis hullemaks ei läinud.

Väiksem koormus

Paljud on küsinud, kas ma olen enne võistlust selle maa läbi jooksnud või kavatsen seda teha. Vastus on ei, sest sellega ma teeksin endale karuteene. Lihtsalt kurnaksin ennast ära ning poolmaratonil ma ei jaksaks joosta.

Nädal enne jooksuvõistlust tuleb vähendada treeningutel koormust, et laupäeval oleks füüsis kõige paremas vormis. Näiteks poole tunni asemel jooksen 20 minutit ning rühmatrennis ei tee kõiki harjutusi kaasa.

Poolmaratonil on minu eesmärk kindlasti finišisse jõuda. Kavatsen jooksmise vahele ka kõndida, sest praeguse vormiga ei jõua ma kogu distantsi järjest joosta.

Rühmatreeningud on olnud septembri algusest saati Toomemäel ning sisaldavad aktiivset kõndi vahelduval maastikul. Treeningud on üsna pikad, 60–85 minutit. Kolmapäeviti on mul lühema kestusega jooksud tasasel maastikul ning laupäeviti pikemad ühtlases tempos jooksud.

Taastumise tähtsus

Peale treeninguid on oluline taastuda. Head abivahendid on golfipall, tainarull ja massaažirull.

Golfipalli saab kasutada nii: seisa püsti, raskus rohkem tugijalal, ning liiguta golfipalli teise jalatalla all edasi-tagasi ja nii kaks-kolm minutit. Harjutust tuleb teha mõlemale jalale, see tugevdab jalatallalihaseid, parandab jalavõlvi seisundit, kiirendab vereringet ning ainevahetust talla all ning seeläbi ka taastumist.

Tainarulli saab kasutada nii: istu maas või diivanil, toeta selga, üks jalg sirutatult ning lihased lõdvestunud seisundis, rulli eesmised reielihased nelja-viie minuti jooksul läbi, seejärel ka külgedelt. Sama harjutust saab sooritada kõverdatud jala säärelihaste masseerimisel rulli abil.

Massaažirull on kasutusel paljudes spordiklubides, samuti soovitavad massöörid ja füsioterapeudid seda taastumise kiirendamiseks ning lihaste seisundi parandamiseks. Sobib eriti hästi reie tagakülgede massaažiks.

Lihaste ja organismi üldiseks taastumiseks mõjub hästi saun. Iga inimene peaks jälgima oma enesetunnet ning mitte kuumuse ja saunas oldava ajaga üle pingutama.


Mida teha nädalal enne võistlust

• Toitu korrapäraselt ning tarbi iga päev piisavalt vedelikku ja mineraalaineid.

• Puhka! Oluline on piisava pik­kusega ööuni; kui on võimalus lõuna ajal magada 25–45 minutit, siis see tuleb vaid ka­suks.

• Ära proovi võistlusmaad enne trennis läbi joosta.