Kahe kuuga poolmaratoniks vormi

Treener Hasso Paap näitab Tartu Postimehe suvereporterile Kadri Külaotsale ette, kuidas peab õigesti venitama. Foto: Kristjan Teedema

Otsustasin osaleda Tartu linnamaratoni poolmaratonil, sest tahan endale tõestada, et ma saan hakkama, ning eelkõige tahan head füüsilist vormi. Varem tegelesin võrkpalliga, kuid viimasel kahel aastal on see ala unarusse jäänud, niisamuti minu vorm. Viimasel poolaastal on ilmnenud igasuguseid tervisehädasid, mida põhjustabki vähene liikumine.

Poolmaraton on 21,1 kilomeetrit pikk ja tuleb 4. oktoobril. Kuna varem ei ole ma jooksmisega tegelenud, ei võtnud ma eesmärgiks täismaratoni.

Maratoni peab jooksma minema ettevalmistunult ning see nõuab regulaarset treenimist, seetõttu palusin abi eratreenerilt, kes aitab mul need kaks kuud maratoniks valmistuda.

Alustada tuleb tasa ja targu ning ei tohi oma võimeid ülehinnata. Hiljem saab joostes tempot lisada vastavalt vormi paranemisele. Algajad võiksid treeninguid alustada vähemalt kolm kuud enne maratoni ning esimestes trennides võiks joosta umbes 30 minutit.

Teisipäeval oli esimene trenn, kus mind juhendas OÜ Eratreening treener Hasso Paap.

Kõigepealt pidin jooksma soojenduseks Toome pargis ühe väikese ringi ning peale seda tegin võimlemisharjutusi, alustades käteringidest, lõpetades pöiaringidega. Igat harjutust tuli teha neli-viis korda.

Alguses võib kõndida

Peale harjutusi pidin jooksma teise ringi. Treener õpetas, et ma jookseks selle aeglasema tempoga kui esimese, kuid ikkagi muutus jooksmine aina raskemaks. Väljas oli ka väga palav ning see raskendas veelgi olukorda.

Paap rääkis, et parem oleks joosta kas varahommikul või õhtul, kui päike pole enam nii intensiivne. Mida rohkem jooksin, seda enam hakkasin ka hingeldama ning tundsin, et õlad muutuvad järjest raskemaks. Paap ütles, et jooksutempo peab olema selline, et jooksmise ajal suudab inimene ka rääkida.

Sellel jooksuringil sai jaks otsa ning kõndisin kaks korda. Algajad võiksidki treeningu ajal jooksu vahele ka kõndida, siis väheneb mõnevõrra pulsisagedus ja treening ei muutu organismile liialt raskeks. Kuid võistluse ajal on peale kõnnipausi suhteliselt raske taas head jooksurütmi kätte saada. Seega võistlustel võiks alustada natuke aeglasema tempoga, et jõuaks terve distantsi joostes läbida.

Treener Hasso Paap jagas ka häid nippe, näiteks kuidas vältida jooksu ajal jalatsite nööride lahti tulemist. Kõigepealt tuleb siduda lips ja siis see teiste nööride alla panna.

Õige kehaasend

Oluline on vee joomine ning parem oleks, kui vesi ei oleks gaseeritud, sest muidu tekib maos liiga palju gaase. Paap soovitas jooksurajale võtta 0,5-liitrise pudeli, et jooksmise ajal saaks veevarusid täiendada.

Peale teist jooksuringi tegin jooksuharjutusi, näiteks põlvetõstejooksu. Hasso Paabu sõnul on tähtis see, et harjutuse tegemise ajal peab vaade olema suunatud umbes 20 meetrit ettepoole, nii saab hoida ülakeha õiges asendis. Jälgima peab ka hingamist: mida intensiivsem ja raskem on sooritus, seda enam vajab organism hapnikku.

Ära ei tohi unustada seda, et lõpus tuleb kindlasti teha venitusharjutusi mitmetele lihasrühmadele. Paabu sõnul ei ole enne jooksmist mõtet venitusi teha, sest lihased on külmad ning neid on siis kergem ka vigastada.

Toitumine on tähtis

Peale esimest treeningut minu motivatsioon ei vähenenud, vaid vastupidi, jätkan treeninguid ja hakkan treeneri tehtud kava järgima, et 4. oktoobri maratoniks vormis olla.

Jooksmine nõuab kehalt palju süsivesikuid ja loomseid valke, seetõttu on soovitatav menüüsse lisada just nende rikkaid toite. Paabu sõnul on head näiteks pastatoidud ja riis, millele lisaks süüa punast liha ja rohelist salatit.

Esialgu peaks igale treeningupäevale järgnema puhkepäev. Paap ütles, et alguses võiks teha trenni kolm korda nädalas, edaspidi, treenituse kasvades võib lisada ka neljanda treeningukorra.

Treener lisas, et iga inimene võiks kord elus läbida ka täismaratoni, 42,2 kilomeetrit. «Tähtis ei ole see, kas lõpetad kahe tunni või viie tunniga – jooksuga tekkiv elamus on oluline,» rõhutas ta.

OÜ Eratreening pakub veel rühmatreeninguid, mis toimuvad Tartus kell 18 esmaspäevast neljapäevani. Personaaltreeninguiks tuleb aga aeg ja koht varem kokku leppida.

Tartu linnamaraton

• Tartu linnamaratoni kavas     4. oktoobril on nii täispikk 42,2 km maraton kui ka 21,1 km pikkune poolmaraton. On võimalik joosta või kepikõnnil läbida ka 10-kilomeetrine sügisjooks. Kõik distantsid joostakse ühel ringil ja suurem osa sellest on linna südames.

• Samal päeval on Tartu tudengimaraton, mis algab samal distantsil ning kellaajal kui Tartu sügisjooks.

• Mullu osales kõikidel distantsidel kokku 1700 jooksusõpra. Tänavu oodatakse starti juba üle 2000 jooksja ja kepikõndija.

• 5. septembrini maksab pilet 25 (täismaraton) ja 20 eurot (poolmaraton). 6. septembrist 26. septembrini 35 (täismaraton) ja 30 eurot (poolmaraton). 27. septembrist 3. oktoobrini 50 (täismaraton) ja 40 eurot (poolmaraton).