Lugu. Hea uni tuleb rutiini ja rahuga

Foto: Ove Maidla

Kadedaks teevad need õnnelikud, kes õhtul pikali heites kohe uinuvad ja hommikul esimese äratuse peale voodist välja vupsavad, kui endal vähemalt üks neist loomulikest toimingutest on hirmus raske.

Teismelisi on õnnistatud unega, mis võib saabuda igal hetkel, kui nooruk ainult suvatseb silma looja lasta. Mida vanemaks inimene saab, seda paindumatumaks muutub tema unerütm ja järsku selgub, et enam ei või endale lubada õhtust kohvi või suvalisi magamamineku aegu.

Unearst Tuuliki Hioni sõnul saabuvad muutused üldjuhul pärast 20. eluaastaid, vahel mõeldakse aga unemured hoopis üle. Näiteks võime ju arvata, et magama peaks jääma 10–15 minutiga, tegelikult loetakse normaalseks uinumise ajaks aga pool tundi.

Kui enne magamaminekut vaadata valges toas suurt ja eredat teleekraani ning voodis kontrollida nutitelefonist veel viimaseid sõnumeid, tahab keha rahunemiseks veelgi rohkem aega.

Keha tahab rutiini

Hion rääkis, et kõige lihtsam põhjus, miks uni ei tule, on see, et keha pole veel väsinud. Näiteks puhkuse ajal magatakse kauem ja tehakse vähem ning tavapärasel ajal voodisse minnes ei taha uni tulla või on katkendlik. Sellisel puhul tasub pigem üles tõusta kui edasi lebada.

Teine sama tavaline või isegi sagedasem põhjus on peas keerlevad mõtted, mis ei lase keha ärksusel langeda ja magama jääda. Kui uni ei tule kerge ärevuse või stressi tõttu, tasub proovida kõike, mis võiks rahustada ja mõtteid kõrvale viia: teha lõdvestusharjutusi, lugeda lambaid, juua taimeteed.

Hiob rõhutas siinkohal, et vaatamata oma mainele ei ole roheline tee see, mida rahustava joogi pähe õhtuti juua, sest see toimib samuti ergutina.

Kindlasti aitab see, kui harjuda iga päev magama minema samal ajal, sest keha õpib selle ära kui uinumisaja.

Kui uneprobleemid tulevad ootamatult ja pealtnäha põhjuseta, võiks proovida unepäevikut pidada ja oma päeva analüüsida: mis on teisiti, kui varem ja kas ma teen ikka kõike nii, nagu ma arvan, et teen?

Üleüldisi ja kõigile sobivaid soovitusi on aga raske anda. «Ärkveloleku ja une üleminek on individuaalselt väga erinev,» rääkis Hion. «On inimesi, kes suudavad väga kiiresti ümber lülituda ärkvelolekust unne, ja teised, kellel see alati võtab kauem aega. Samamoodi on ärkamisega.»

Äratuskell teise tuppa

Mingit imenippi, kuidas saada hommikul vajalikuks ajaks maast lahti, Hionil jagada ei ole. «Osade inimeste jaoks on tavaline töölemineku aeg lihtsalt liiga varane ärkamiseks,» ütles ta ning tõi enda näite, et pimedal ajal läheb voodist välja saamiseks vähemalt pool tundi, alla selle mitte kunagi.

Lahendusena on ta proovinud viia telefon teise tuppa, et äratuse kinnipanekuks oleks vaja püsti tõusta. Siis tuleb veel vaid võidelda sooviga tagasi teki alla pugeda, kuid juba teises toas olles tundub see üsna mõttetuna.

Mõni inimene ongi hilisema ärkamisega või heliseb äratus sügava une faasis, kuid arsti sõnul on sageli raskes ärkamises süüdi ka lihtsalt unepuudus. Ühest küljest minnakse ise liiga hilja magama, teisalt aga ei panda tähele, et töid-tegemisi ja stressi on juurde tulnud ja et keha vajaks sellega toimetulekuks rohkem und.

Paljudel meist on aga mureks, et isegi voodist välja saades magaks aju nagu edasi. Ringi saad liigutud ja tavapärased toimetused ära tehtud, kuid mõte ei liigu ja reaktsioonikiirust pole ollagi.

«Tegelikult on see täitsa loomulik, et me ei funktsioneeri vahetult peale und veel oma kõrgemal tasemel, seda ei tasu endalt ka nõuda,» arvas Hion. Sellist hommikuuimasust nimetatakse uneinertsiks ja see võib kesta terve tunni. Arsti sõnul on uuritud, et just sellel hommikusel ajal, kui inimesed on ärganud ja tööle sõidavad, juhtub ka kõige rohkem liiklusõnnetusi.

Sellest üle saamiseks on kõige parem endale hommikuti aega võtta ja pisut varem tõusta.

Kuidas aga aru saada, kas uneprobleem on tõsine, mitte mööduv nähtus? «Kui me räägime unetusest, siis probleem võiks hakata sealt, kus tekib päevane väsimus. Kui päeval on tähelepanu ja keskendumine häiritud, mälu hakkab kannatama, võib see olla ohtlik,» rääkis arst.

Sellisel puhul tasub pöörduda nõu saamiseks kõigepealt oma perearsti poole, abi võib olla juba paarist uinutitega magatud ööst.

Peab harjutama

Järgmise nädala lõpus tuleb suveajale üleminekuks kella edasi keerata ning mõnele inimesele mõjub see täiesti laastavalt, tekitab unetust ja lööb keha rütmi sassi.

Neile soovitab Hion hakata varem ärkamist harjutama juba aegsalt ja väikeste sammude kaupa. Näiteks panna igal hommikul äratuskell kümme minutit varem helisema ja nii ei ole esmaspäeva, 31. märtsi hommikul tund varem ärkamine enam üldse nii valus.

--------------------------------------------------------------------

Vähem ja rohkem veidraid nippe uinumiseks ja ärkamiseks

Kiiremaks uinumiseks

• Igasugused helendavad ekraanid rikuvad une, need tuleks välja lülitada vähemalt tund enne magamajäämist.

• Väldi õhtul eredat sinise tooniga valgust.

• Joo rahustavat taimeteed.

• Ära söö enne magamaminekut.

• Joogast tuntud nõks: lama vasakul küljel, vajuta sõrmega kinni parem ninasõõre ja hinga sügavalt vasaku kaudu.

• Lama selili ning pinguta ja lõdvesta järjest kõiki kehaosi alustades jalalihastega ja lõpetades näoga. Hinga samal ajal rahulikult.

• Sule silmad ja pööra neid kolm korda üles. Väidetavalt imiteerib see silmade liikumist magama jäädes ja peaks aitama kaasa «unehormooni» melatoniini tekkele.

• Ära tee uinakuid.

• Pane ennast proovile: ürita mitte magama jääda. Hoia silmad pärani lahti ja korda endale: ma ei jää magama.

• Loe lambaid või lihtsalt numbreid, see ei lase mõtetel laiali valguda.

• Pane mängima rahustav muusika. Kui häirivad norskav voodikaaslane või tänavamüra, kasuta kõrvaklappe.

• Võta aega oma päevasündmustele mõtlemiseks paar tundi enne magamaminekut, siis ei sega need mõtted voodis.

• Joo kirsimahla. See sisaldab ööpäevarütmi reguleerivat hormooni melatoniini.

• Silita oma kõhtu. Alusta kõigepealt väikeste päripäeva ringidega nabast ja tee üha suuremaid ringe. Seejärel hakka tegema järjest väiksemaid ringe vastupäeva.

Paremaks ärkamiseks

• Joo õhtul vett, siis oled hommikul sunnitud tualetti minekuks ärkama.

• Hakka kohe pärast äratust varbaid liigutama, kuni oled ärkvel.

• Masseeri une peletamiseks kõrvalestasid.

• Pane hommikul äratama raadio või televiisor, jutukõmin või muusika on head äratajad.

• Pane öökapile pudel jäätunud veega. Hommikuks on see sulanud, aga ikka veel külm, ärkamiseks võta mitu suurt lonksu.

• Mõtle õhtul välja midagi head, mille pärast sa hommikul kindlasti tahad üles tõusta. Kui kohe peale ärkamist sellele mõtled, kaob uni kiirelt.

• Tõuse nädalavahetustel samal ajal kui tööpäevadel, siis ei lähe unerütm paigast.

• Pane äratuskell või telefon käeulatusest välja.

• Pane ärataja plekk-kaussi või potti.

• Kui ärkad pisut enne äratushelinat, ära jää uuesti magama, vaid tõuse üles.

• Vaheta oma telefoni äratushelisid, kogu aeg sama heli peale ärgates võib sellega liialt harjuda ja selle lihtsalt maha magada.

• Palu kellelgi endale varsti pärast äratust helistada Pimedal ajal ärkamiseks kasuta n-ö koiduvalguse lampi või pane taimeriga eredad tuled põlema enne äratust.

• Harjuta ärkamist. Pane selga ööriided, pane endale äratus ja leba voodis. Äratust oodates mõtle täpselt, mida sa tõustes tegema hakkad. Kohe peale äratust tõuse voodist ja tee läbi oma tavapärane hommikurutiin. Harjuta seda kümme korda järjest, et keha õpiks kohe pärast äratust voodist tõusma.

• Ära jäta magama minnes rulood ette, nii ei pääse hommikune päikesevalgus sisse ja hämaras on palju raskem ärgata.